Les crampes
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Le VTT et la boue
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Doucement la récup
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La route et le vététiste
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Entraînement : La vélocité
 

                                 Les crampes

Vous êtes probablement un grand nombre à avoir eu au cours d'une sortie VTT une crampe musculaire. C'est généralement très douloureux.

1) Qu'est-ce que c'est exactement ?
La crampe musculaire est une contraction soudaine, intense, involontaire et passagère d'une partie ou de la totalité d'un muscle liée à des phénomènes locaux d'origine métabolique (accumulation de déchets ...). Sa durée est variable, généralement brève.

2) Quand et pourquoi se produisent-elles ?
Les crampes peuvent survenir de façon inopinée ou être déclenchée par une contraction musculaire à l'occasion d'un effort comportant un raccourcissement musculaire.
La survenue de crampes musculaires est en général un phénomène bénin, survenant au repos (notamment la nuit, touchant fréquemment les muscles de la jambe) ou à l'effort.
De nombreux facteurs sont connus pour favoriser la survenue de crampes musculaires :
· Les états de déshydratation (coups de chaleur, sueurs profuses, vomissements, diarrhée).
· L'abus d'excitants (café, thé), les toxicomanies favorise les crampes d'effort car ces excitants augmentent la fatigabilité musculaire tout en retardant l'élimination des déchets métaboliques.
· Le froid.
· Le surmenage physique.
Enfin, lorsque les crampes sont fréquentes, invalidantes, de localisation inhabituelle ou de durée, cela peut être dû à certains manques comme celui du potassium, du magnésium, du calcium ou du phosphore.
 

 

3) Comment stopper une crampe ?
Lorsque la crampe survient, elle est généralement visible et palpable et cesse en général lors de l'élongation, l'étirement du muscle contracté par effet réflexe (30 secondes à 1 minute).
On peut entendre dire également que la crampe peut cesser si l'on marche pied nu sur un sol froid. Ayant eu l'occasion de tester cette méthode, je peux affirmer qu'elle fonctionne bien aux bout de quelques minutes !
Il est conseillé également de masser vigoureusement le muscle endolori et de boire l'équivalent d'un verre d'eau.
Enfin il est conseillé de marcher en faisant plusieurs flexions des jambes.

4) Comment éviter la crampe et comment y remédier ?
Tout d'abord il ne faut pas aller au-delà de ses possibilités physiques. Il ne faut pas abuser de produits excitants ou de tabac. Il faut boire régulièrement avant d'avoir soif, manger équilibré et s'échauffer avant de commencer une activité. N'oubliez pas non plus de vous nourrir lors d'une sortie par exemple avec des fruits secs. Enfin si les crampes musculaires persistent, il est conseillé de faire un " bilan " médical notamment pour vérifier les taux de magnésium.
 

 

Certains aliments sont artificiellement enrichis en magnésium (notamment des biscottes et des biscuits), que vous trouverez dans les magasins de diététique.
Mais quand cela n'est pas suffisant, ou difficile à mettre en œuvre, il est toujours possible de faire appel à :
 Des compléments sous forme de comprimés, mais avant toute
chose, parlez en bien à votre médecin traitant !

 Dernier point : l'eau.
Normalement, lors d'une sortie, vous devez boire une ou deux gorgées toutes les 10 minutes. Cela représente environ 1 litre et demi pour une randonnée de deux heures. N'oubliez pas, il faut boire avant, pendant mais aussi après l'effort musculaire. Certaines boissons gazeuses (ou non gazeuses) offrent des compléments en minéraux importants. Sinon je vous recommande la boisson énergétique de Decathlon© Hydra©. Elle existe aussi sous forme de sachet unidose.
                                                                                                                            

 

28 février 2003
                                                           
  Le VTT et la boue
 

 

Le vtt c'est "assis debout, assez de boue !"…Blague à part, la boue est exécrée par certains quand d'autres la souhaitent ou du moins s'en s'accommodent. David Rolandez réalisait la plupart de ses "perfs" dans les ambiances glauques, collantes, glissantes et froides. Chez moi, il y a un certain "Jacques" qui vise flaques et mares jusqu'à y mettre parfois tout le corps…ne manquent plus que les grognements!

Rouler dans la boue ne s'improvise pas. Ce milieu à part fait perdre à certains leurs moyens avant même le départ. Sentant la "galère", ils laissent "filer", pour pouvoir dire ensuite que ce n'est pas leur truc…
Rouler dans la boue requiert donc certaines qualités physiques et techniques spécifiques, mais aussi un "état d'esprit" qui, tel une carapace, nous protège dès les premières gouttes. Claude Céard disait sa hantise de la boue jusqu'à l'année 2000 où, suite à un travail psychologique avec son entraîneur…"Maintenant la boue je l'attends, je la souhaite" lançait-il! Réalité ou méthode Coué? Peu importe au fond, l'important est de ne pas perdre ses moyens quand "ça glisse au pays des merveilles". Voyons cela…

 

Roulez large, souple, anticipez…

Virer large, pas de manœuvres ni de relances brusques, braquets "souples", changés en douceur et encore plus anticipés que sur le sec, savoir descendre de vélo avant un obstacle qui aurait été anodin sur le sec…Dans la boue, il faut tout faire pour préserver une motricité mise à rude épreuve.
F Freiner sèchement et couper un virage boueux vous assure de partir en travers et d'en sortir "à l'arrêt". Comme les relances sont difficiles, coûteuses en énergie, usantes pour le moral…
F Les relances et manœuvres brusques sont sources de dérapages et de travers qui gaspillent votre énergie. Une fois ça va, cent fois, bonjour la fatigue…roulez au maximum en position assise, la danseuse entraînant un allègement donc une perte de motricité de la roue arrière.
F Les braquets souples adoucissent le pilotage en supprimant les à coups et évitent de se retrouver "planté" lors d'un imprévu (tronc glissant, butte à franchir, concurrent en travers devant soi…). Et puis la vélocité ça réchauffe, c'est bien agréable dans les courses froides et humides! L'anticipation et le passage en douceur des vitesses sont d'autant plus importants dans la boue que l'on roule moins vite et que la chaîne "accroche". On est plus facilement arrêté par les obstacles.
F Dans la boue le vélo en général et le dérailleur arrière en particulier sont salis, obstrués. Les galets tournent mal, la chaîne "force", alors n'en rajoutons pas au risque de finir à pied, les maillons dans une main, le vélo dans l'autre…Conseils évidents à lire, mais difficiles à mettre en oeuvre après deux heures de cloaque, quand patience et lucidité nous quittent.
F Concernant les passages "limites", le mieux est de décider avant la course lesquels on franchira à vélo et ceux que l'on passera à pied (voir article sur le repérage avant une course). Mais, la fatigue et la détérioration du terrain s'en mêlant (voire "s'emmêlant"…), ce n'est pas toujours possible. Dans ce cas, il faut, comme en cyclo-cross, savoir descendre de vélo quand on a encore un peu de vitesse, ne pas s'entêter (pour une fois qu'on vous autorise à sauter du train en marche, profitez-en!). C'est toujours ça de gagné en relance et en dépense d'énergie, et ça évite d'assimiler passage à pied et "échec". Conservez les jeux de montée impossible pour les sorties d'entraînement…

Bref: roulez large, en douceur, en souplesse, sans à-coups, comme en voiture quand ça glisse (tant pis pour les minimes et cadets qui ne peuvent pas encore faire la comparaison!).


Roulez malin!

Évitez les importants croisements de chaîne, le matériel est assez agressé comme ça…c'est encore plus important dans la boue sableuse, où tout peut bloquer d'un coup sans prévenir (souvenez-vous du Roc d'Azur 2002…). Préférez le 34X21 au 46X30…
Nettoyez votre vélo à chaque occasion: sur les portions de bitume en tapant l'arrière et l'avant pour faire tomber la boue, dans les descentes en raclant le bord des pneus avec vos chaussures (revoyez les images de "Gégé" Chiotti à Métabief en 2001!), et en passant dans les flaques d'eau au besoin. Mais évitez de nettoyer le vélo avec vos gants, qu'il faut préserver pour une bonne manipulation des commandes.
S'il n'y a qu'une ou deux flaques boueuses, ou un franchissement de ruisseau, dans une course par ailleurs sèche, franchissez les à pied en soulevant le vélo pour ne pas le mouiller. Cela évite de continuer avec une chaîne qui craque et qui pourrait casser. Si la course est "liquide" (pluie), la chaîne est lubrifiée par l'eau qu'elle reçoit. Dans le cloaque de Saint-Flour en 1996, Miguel Martinez plongeait son vélo dans une rivière que l'on longeait à chacun des quatre tours. Il perdait 15 secondes mais repartait avec un vélo qui fonctionnait mieux. . Si la chaîne craque et qu'il y a possibilité de passer dans des flaques d'eau, faites le, cela la lubrifie pour quelques minutes. Sinon, aspergez la avec votre bidon, au niveau de la roue-libre pour en faire profiter tous les pignons
Ce conseil en entraîne un autre: lors d'une course boueuse, changez de bidon à chaque occasion, même si vous n'avez pas tellement soif. En plus ça permet de rouler avec un bidon propre, ce qui n'est pas négligeable pour éviter de tenir son cintre et passer les vitesses avec une main salie et glissante.
Les trajectoires doivent être intelligentes elles aussi: larges, on l'a dit, elles doivent aussi privilégier les passages où l'on trouve un peu d'adhérence. Ça peut être là où d'autres sont déjà passés car ils ont "labouré le chemin" et ça permet au pneu d'aller au fond de la boue. Mais ça peut être une trajectoire "perso" si les passages précédents ont "savonné" le sol ! Dans ce cas, il faut avoir acquis l'expérience qui permet en un clin d'œil de visualiser des zones restées "dures", où ça roule mieux sans pour autant ramasser des feuilles, une branche ou une épine…ça ne s'improvise pas et ça demande de rester lucide malgré la fatigue.
Roulez devant, ou dix mètres derrière votre concurrent, mais pas dans sa roue. Devant lui vous avez une vision dégagée ; dix mètres derrière lui permet de décider, suivant la manière dont il passe, si vous copiez ou pas sa trajectoire, tout en évitant les projections, voire le coureur s'il chute (en 1993 à Métabief, je roulais juste derrière Emile Julia qui s'est "vautré", je suis passé sur son vélo et j'ai coupé mon pneu avant sur 3cm…course finie. À méditer!).
Restez zen. Les occasions de s'énerver ne manquent pas dans la boue: impression de rouler "à deux à l'heure", glissade sur le flanc (on se fait rarement mal), roues qui bourrent et bloquent, vision troublée, descentes "en vrac"…dites-vous "Les autres galèrent autant" et "En course, quand c'est dur c'est dur pour tout le monde". Les champions le savent bien, c'est une des raisons pour lesquelles ils ne lâchent jamais prise. Appliquez la théorie du fou qui se tape sur les doigts avec un marteau "parce que ça fait tellement de bien quand ça s'arrête"…corollaire de cette philosophie: évitez à tout prix les départs "à bloc" dans la boue: ça marque l'organisme, plus encore que sur le sec. Gérez, et ramassez les morts au fil des kilomètres, tout en restant assez près de la tête si possible car dans certains cas, le terrain se défonce au delà du 20ème passage…


"Un pneu de boue? Oui, un petit pneu…"

La boue colle, adhère au vélo, résiste au lavage…bref ! pour passer correctement dans la boue, il faut respecter certaines conditions matérielles:
• Un vélo "simple": les "usines à gaz" ramassent plus de boue qui alourdit le vélo, entrave le passage des vitesses, voire bloque les roues. Sur un parcours 100% gras et collant, un "tout rigide" peut fort bien faire l'affaire. Souvenez-vous de Cyril Bonnand au championnat de France 2001 à Métabief, 3ème sur un "bout de bois "(battu par deux X-Control il est vrai…). Autant un tout suspendu qui ne pompe pas est supérieur dès que ça tape et que ça roule vite, autant un vélo léger et simple reste un bon outil dans le gras. En revanche, si c'est liquide, on roule dans l'eau, pas dans la boue, et, hormis les projections, ça va plutôt bien…c'est quand ça commence à sécher que tout se complique (Métabief 2001!).
• Des pneus fins: essentiel si la boue est grasse, collante. Les pneus fins pénètrent plus facilement dans la couche boueuse pour trouver du grip, surtout si leurs crans sont agressifs, étroits et espacés, et qu'ils sont bien épaulés pour garder les pieds dans les pédales en dévers ou dans les virages prononcés…Utile car on rechausse difficilement en conditions "glauques". Le mieux est d'avoir un pneu avant agressif et directionnel, sur lequel on peut s'appuyer en virage et en dévers. En conditions "liquides", ces conseils perdent de leur pertinence, car le pneu atteint le fond de la couche boueuse et porte alors sur une zone plus dure où il trouve de l'adhérence. Les parcours "liquides" sont parfois presque aussi roulants que les parcours secs…sauf qu'on en prend plein la figure. Il faut donc mettre "la plaque" et la plaque…anti-boue.
• Crevaison, tout se complique: surtout ne pas paniquer et accepter de perdre un peu plus de temps que par temps sec. Arrêtez-vous dans un endroit sans danger pour les autres concurrents (on n'évite pas aussi facilement un coureur arrêté dans la boue que sur le sec), enlevez vos gants avant de commencer pour ne pas les "pourrir" en réparant. Réparez en évitant tout geste brusque (on perd facilement des objets, on a vite fait de mettre de la boue dans le fond de jante en la raclant par terre…). Inspectez l'intérieur du pneu avec la main (on prend souvent des épines dans la boue). Retirez les saletés dans le fond de jante avant de remonter et regonfler le tout…et n'oubliez pas de ramasser vos gants avant de repartir! Il faut remettre une chambre à air propre dans le pneu, alors soit vous l'avez protégée (dans votre poche, dans un emballage plastique que vous n'abandonnez pas dans la nature, merci pour elle…), soit vous la nettoyez avant de la monter.


Dégonflé !

En juillet 2001, Jérôme Chiotti gagne le championnat de France de Métabief avec 1,4 bar dans ses Tubeless Mosquitos de section 1.75…C'est gonflé de dégonfler à ce point! Dans la boue, rouler à faible pression est une des clés de la réussite, encore plus que le crantage des pneus. Ça suppose un bagage technique qui permet de passer vite sans pincer…dites moi que je rêve! Plus sérieusement, la problématique du sous-gonflage rejoint celle du pilotage en souplesse.
La pression de Chiotti n'est pas à conseiller à tout le monde, même à conditions de terrain similaires. D'abord il pèse 59kg tout mouillé, ensuite il a une grande expérience du cyclo-cross, enfin il possède une aussi grande maîtrise du bicross, donc de l'allègement du vélo quand c'est nécessaire. Et puis ce jour là il avait joué le tout pour le tout. Sachez quand même qu'un pilote comme Ludovic Dubau roule avec 1,6 à 1,8 bar, même sur le sec. Ça suppose une technique qui impose le respect. Globalement, les cyclo-crossmen savent rouler dégonflés car ils évoluent souvent dans la boue, je me souviens de Daniel Maquet passant avec des slicks (Michelin Overland) là où l'on galérait avec nos "pneus de tracteurs"…pensez aussi à Cyril Bonnand qui monte des buttes improbables sur le vélo, sans glisser. Une motricité "magique"!
Dégonflez donc, mais entraînez vous à rouler de cette manière, tentez des passages glissants, limites, pour trouver la position sur le vélo, le type de coup de pédale (le plus homogène possible), le braquet optimal…remettez cent fois l'ouvrage sur le métier!


Sortez protégés…

On subit divers types "d'agressions" sur parcours boueux:
• Hypoglycémie et crampes: fréquentes en parcours long, boueux et froid, surtout en début de saison si on l'aborde à court d'entraînement. Mangez dès le début, notamment des barres "très" énergétiques, genre Mars, si la course est vraiment longue. Mais rien ne remplace l'entraînement, qu'on se le dise…
• Problèmes de vision: avec les projections, les yeux se salissent…vive les lunettes. Mais elles se salissent aussi, alors merci la plaque anti-boue, qui réduit bien les projections, et qui mis à part le côté inesthétique que certains lui reprochent, est bien utile dans la "mud". En évitant les projections venant du sol, elle permet de descendre plus vite en sécurité. Sans elle, il faut descendre tête relevée...pas pratique! Précisons que les cadres oversize font un peu office de plaque anti-boue. Cela dit, certaines courses sont vraiment "sans espoir". Citons Paris-Roubaix qui, à cause de la grande vitesse (c'est plat) et des fréquentes sections en groupes, propose une aspersion permanente des coureurs par ceux qui les précèdent. Pour l'éviter, il ne vous reste plus qu'à tout faire en tête…bon courage! Paris-Roubaix, c'est "gueule noire" assurée, car au bout d'un moment on n'y voit plus rien avec les lunettes, il faut les enlever! Une astuce peut consister à s'en faire passer des propres en certains points du parcours (sauf interdiction stipulée par le règlement), ou à les nettoyer avec un bidon. On a besoin d'eau dans les courses mouillées…
• Repousse boue… certains, avant un départ boueux, aspergent leur cadre et dérailleur d'un produit de lustrage ou de gasoil, qui empêche la boue d'adhérer. Ça fonctionne un moment et puis ça part dans la nature…pas glop! En ce qui concerne la chaîne, le mieux est d'utiliser une huile épaisse, qui tient plus longtemps. Dans les courses où alternent flaques et portions sèches (gros problèmes de craquements et risque de casser la chaîne), on peut emporter un mini flacon d'huile.
• Mains glissantes: prenez votre bidon par le haut pour garder vos mains propres car quand les gants sont sales, on passe moins bien les vitesses, on agit moins précisément sur les leviers de freins, les poignées mousses deviennent glissantes…Solution radicale: le Camelbak, qui outre (c'est le cas de le dire!) le fait qu'il préserve les mains, protège le dos des projections. Intéressant sur les longues distances où le refroidissement vous guette en fin de course. Je trouve que c'est en conditions boueuses que le Camelbak est le plus utile. D'autant qu'on descend moins vite dans ces conditions, ce qui limite le désagrément du "Camel" remuant dans le dos. Bien sûr, le Camelbak évite les mains sales, mais ne permet pas d'arroser la chaîne. "C'est vous qui voyez"…


S'entraîner à rester "de boue"…

"Habitué des parcours roulants
le coureur non prévoyant
quand la boue fut venue
s'en trouva fort dépourvu."

Bref, en vers comme en prose, il faut s'entraîner, dans la boue, à:
Prendre des trajectoires larges, relancer et rouler en souplesse (assis), adopter un coup de pédale "rond et équilibré" qui, en répartissant uniformément la force de pédalage, évite les pertes d'adhérence.
Trouver la motricité de la roue arrière , en restant assis le plus souvent, même si un bon technicien peut rouler en danseuse avec une bonne accroche (ça ne s'improvise pas) ; monter des buttes sur le vélo ou aller le plus haut possible dans une montée glissante avant de poser pied à terre, faire des jeux de départ dans du "savon" est très formateur.
Dans les portages, acquérir une pose de pied sûre: foulées courtes et régulières (ne pas s'époumoner!), utilisation de la moindre aspérité ou replat, marche sur le bout du pied, équipé de crampons bien entendu.
Descentes de plus en plus raides sans trop se mettre en arrière ni bloquer la roue avant, idem en dévers…et apprendre au besoin à se mettre à pied ou sauter du vélo à temps (avant d'avoir pris trop de vitesse!).
Virer pieds dans les pédales, voire en continuant de pédaler. Apprenez à piloter "sur l'avant" dans les virages, un peu comme en descente en dévers, et à freiner avant le virage, pas dedans! Acceptez les pertes provisoires d'adhérence, laissez le vélo aller sans à-coup, il finira par retrouver du grip. Une des clés du pilotage dans la boue et de laisser le vélo glisser un peu pour qu'il se place de lui-même dans la bonne trajectoire…dans les chemins en dévers ou à ornières, laissez le vélo aller au fond, ne cherchez pas à "remonter le dévers", vous finiriez en travers et pied à terre.
S'habituer à voir d'un coup d'œil les portions de chemin où il y a de la motricité tout en évitant d'aller rouler dans les branches et les feuilles qui bourrent…testez différents passages à l'entraînement pour apprendre à reconnaître les meilleurs.
Franchir les obstacles en finesse…ou à pied. Évitez surtout de franchir un tronc de biais en forçant avec votre roue arrière pour terminer le franchissement, c'est le meilleur moyen de finir sur le flanc. Dans la boue, gare à tout ce qui est placé de biais, ça vous met par terre en moins de temps qu'il n'en faut pour le dire. Il vaut mieux mettre un pied à terre "à titre préventif", que tout le corps, à titre accidentel…
Habituer l'organisme à rouler en atmosphère humide et froide. Sinon vous risquez les crampes et l'hypoglycémie, encore plus que par temps sec. Apprivoisez cette matière qui fait souffler là où ça passe aisément en conditions sèches. La boue c'est un peu comme la course à pied dans la neige ou le sable, on s'époumone. Mais on s'époumone d'autant moins que l'on possède la technique idoine.
Tout cela vous entraînera aussi à ne plus être dépité le jour où vous constatez qu'il a plu et que la course sera "galère". Le bagage technique facilite la solidité psychologique…

 


"À boue d'arguments"…

Vous l'aurez compris: la boue, en plus de qualités physiques et de réglages spécifiques, nécessite un certain état d'esprit, qui suppose l'acceptation de la difficulté et des vicissitudes, un peu de stoïcisme, un zeste de zen et un soupçon d'esprit "sanglier des Ardennes"…
Personnellement, j'ai écrit cet article durant une semaine sans nuage, chose rare chez moi. C'est dire si sur ce coup là j'ai eu le sens du sacrifice…
En guise de conclusion, j'espère que, mis "boue à boue", ces quelques conseils sauront vous être d'une certaine utilité!

Moi, je n'ai plus rien à vous dire, je n'en "pluie" plus, je suis "à boue"…


 


 

"Hé l'ami, doucement avec la récupération!"
10 juin 2003

 


Cette année 2003 est certainement la première où je parviens à rester aussi longtemps en forme. Première grosse performance au Raid Cassis SFR le 16 mars, et pas un seul vrai "trou" depuis, alors que la mi-juin approche et que la canicule, que je redoute habituellement, a fait son apparition.
Mis à part le fait que j'ai réalisé un hiver très "studieux" qui me permet de "digérer" correctement les efforts de compétition, je pense qu'une des clés majeures de cette constance réside dans les efforts consentis en termes de récupération.
Je passe sur l'alimentation, le sommeil, l'hydratation, l'électrostimulation, les étirements et tutti quanti.
Mis à part ces (importants) domaines, il en est un dans lequel j'ai fait des progrès très nets cette année: les sorties à basse intensité.

"Récupérage"…

À quoi ça sert? À "récupérer"…Quand on a dit ça il faut expliquer ce que l'on entend par ce verbe. Récupérer c'est, entre autre, aider les pulsations à redescendre au repos, diminuer la teneur en toxines dans l'organisme, faire remonter les taux de glycogène hépatique et musculaire, aider les muscles à reprendre leur longueur et leur élasticité optimales, se réhydrater et rétablir les diverses teneurs en ions …cela signifie notamment que lors d'une sortie de récupération, on n'hésite pas à boire, pas uniquement de l'eau mais une boisson énergétique, surtout si la sortie a lieu au lendemain d'une course.
Ces sorties aident aussi à conserver les acquis fonciers sans puiser dans ses réserves, important quand la saison de compétition a commencé et que l'on diminue la part des sorties longues à allure modérée.

"J'ai bon maîtresse?"

Un des critères de réussite essentiels d'une bonne sortie de récupération me semble être qu'on la termine "moins fatigué" qu'on ne l'a entamée. On a envie de rouler encore et/ou de rouler plus vite à la fin de la sortie.
Pour ce faire il faut vraiment se forcer à tourner les jambes en souplesse, et avoir un œil sur le pulsmètre, notamment dès que ça monte (la route, pas les pulsations justement!). Et ne pas hésiter à jouer les "cyclos" (braquet réduit quand ça monte, ne pas relayer celui qui a des velléités d'accélération, voire se faire dérocher).
En fait il faut rechercher une allure qui donne l'impression que l'on pédale sans effort. C'est tout à fait possible, même le lendemain d'une course, pourvu que l'allure et le braquet soient réduits.
En gros c'est le contraire de ce qu'a fait Ludovic Dubau le lendemain de sa troisième place à Plouha le 1er juin: il s'est tapé le retour dans les bouchons et a couru le lendemain pace qu'il avait l'occasion de rouler…Il aurait dû effectivement en profiter pour rouler mais doucement, parce que d'une part il manque un peu de foncier cette année, et d'autre part il était en forme à Plouha. Or quand on est en forme on "lâche les chevaux" et on se fait bien mal aux jambes, plus que quand on est "mal" et qu'on laisse un peu aller…Moralité, il m'avouait à la Transvôge le 8 juin qu'il n'avait pas réussi à récupérer de la semaine.

Rouler doucement, récupérer sûrement…

Plus facile à dire qu'à faire…Jusqu'à cette année j'avais toujours mis les idées en avant des gestes. Je pensais bien qu'il faut savoir rouler doucement parfois, autant qu'il faut forcer à d'autres moments (par exemple avant les premières compétitions: on ne peut acquérir le rythme de la compétition sans passer pas là, c'est logique). Je le disais dans mes articles, mais je finissais souvent par forcer, même dans les sorties dites de "récup". Soit parce que j'allais les faire avec un fort routier qui ne sait guère enlever la plaque et veut toujours se "tester" (j'ai un copain, il est comme ça, on ne le refera pas…), soit parce que finalement je ne me sentais pas si mal que cela et que je me faisais plaisir avec quelques accélérations. Mais j'ai réussi à changer, et je ne le regrette pas!

Régulateur de pulsations

Pour ce faire, j'ai notamment mis à contribution mon Polar et notamment la fonction "pulsations moyennes", que je regarde en fin de sortie et qui doit être basse. Ainsi j'ai réussi à faire au moins quinze sorties de deux heures (route ou vtt) aux alentours de 110 pulsations/minute de moyenne.
Une seule, semble-t-il, ne correspondait pas à ce que je recherchais: une sortie "vtt cool" de 1h15 le vendredi 16 mai, la veille d'un "cri-cri" sur route où j'ai eu mal aux jambes tout le long. C'est la sortie où j'ai eu la moyenne de pulsations la plus basse (104), et je me suis rendu compte qu'elles étaient basses parce que j'entrais dans la fatigue excessive, celle qu'il faut éviter (je l'ai constaté le lendemain en course en ayant mal aux jambes et les pulsations "bloquées en bas"). Ce jour là mes pulsations étaient basses parce que l'organisme voulait du repos (dans ce cas le système nerveux parasympathique prend le dessus et cherche à "calmer" l'organisme, d'où, au passage, les dangers du dopage qui peut masque ce besoin de repos de l'organisme).

Récupérer des repères…

Alors comment faire la différence entre une sortie de récupération réussie et une autre qui montre que la fatigue est là? Je pense que le "top" serait de disposer de l'option capteur de puissance que l'on trouve par exemple sur les Polar haut de gamme. Celle-ci permet, avec l'habitude, de se rendre compte, pour un niveau de pulsation donné, de la puissance développée. Bien sûr, sans disposer de cet équipement, on peut quand même se fier assez valablement à des critères comme: la vitesse dans une côte connue à un niveau de pulsation donné (à vent constant), la même chose sur le plat, et aussi (de manière moins fiable mais utile quand même), la nature des sensations (c'est bon signe si l'on a envie de rouler plus vite, c'est moins bon signe si l'on rêve de descendre de vélo et d'aller se coucher…). On peut aussi tirer des conclusions utiles de sa capacité / envie de "mouliner". Celle-ci est bonne quand l'organisme est frais, altérée quand la fatigue est là (on tire gros quand on n'en peut plus). C'est logique: rouler en vélocité nécessite de faire des mouvements rapides, cela ne se conçoit qu'avec un niveau de fraîcheur minimal.

Une autre question se pose, celle qui consiste à savoir quand faire ce type de sortie. Je pense qu'elles doivent constituer au moins un tiers des entraînements. Mais leur proportion peut augmenter fortement dans certaines conditions.
Lorsque l'on est en phase de préparation intensive aux compétitions et que l'on cherche soit à acquérir un "foncier" solide, soit la capacité à rouler au rythme de course, on peut me semble-t-il appliquer ce ratio de un tiers qui évite de transformer l'entraînement en "suicide"! Surtout, ne jamais faire que des sorties rapides! Ce matin, je faisais "récup" avec Thomas Hartstern, il était de temps à autre à plus de 150 pulsations, il devait se dépêcher de rentrer pour ne pas être en retard…cela peut suffire à manquer l'objectif d'une sortie de récupération, ça renvoie donc à une capacité d'organisation plus générale de on emploi du temps.. Bien sûr, l'homogénéité des niveaux est primordiale en sotie de récup. En 1995, j'ai vite abandonné l'idée d'en faire avec mon coéquipier d'alors chez Gitane: Thomas Dietsch. Il récupérait, pas moi…
Lorsque l'on a atteint la grande forme, ce type de sortie peut monter jusqu'à deux tiers voire trois quarts de la pratique. Par exemple, en ce qui me concerne, depuis début mai je fais au moins deux sorties de récupérations "basses pulsations" par semaine, une sortie avec un peu d'intensité (bien moins corsée qu'avant les premières courses) et une course le week-end. La course, de par ses efforts violents et prolongés, suffit à provoquer une fatigue importante qui justifie pleinement la centration sur la récupération durant la semaine.
Bien sûr, cette orientation n'exclut pas de faire quelques sprints (en vélocité et/ou en force) ou de la technique à vtt, pourvu que jamais les efforts n'aboutissent au mal de jambes.

Inutile de récupérer ce que l'on n'a pas perdu!

Encore une remarque avant de conclure: je ne sais pas si ces réflexions sont aussi pertinente à tous les âges. Les jeunes (disons minimes et cadets) récupèrent parfois très vite, et si leurs sorties sont brèves d'une part, et jamais "hard" d'autre part (les séries de fractionné minuté ne se justifient pas telles quelles à leur âge), la notion de sortie de récupération perd de son sens.
Remarquez, elle le perd aussi pour quelqu'un qui ne s'entraîne pas vraiment, c'est-à-dire pour quelqu'un qui ne fait jamais de sortie comprenant des sorties d'intensité. Il faut d'autant plus récupérer qu'on s'est plus.fatigué au préalable, c'est logique.


Et avant de récupérer l'article…

Voilà, assez brièvement, quelques données sur l'importance des sorties à basse intensité. Elles sont en quelque sorte le pendant des entraînements violents. Tout aussi essentielles, on peut dire qu'elles sont une des conditions pour que ces derniers portent leurs fruits.
Connaissant la mentalité "coursière" dans le milieu cycliste, il est certain qu'elles ne sont pas les plus faciles à réaliser. Il faut savoir être motivé pour tout: les séries "à l'arrache" comme les récups "à la cool".

À bon récupérateur salut…
 

Le vtt c'est déroutant…
(passer à POLAR aussi)

19 septembre 2003

Anecdotes introductives…

Il y a une quinzaine d'années j'étais étudiant STAPS option escalade, et m'étais mis en tête de franchir un cap durant l'hiver. Trois mois de musculation à base de tractions, pan déversant et autres blocages sur échelle, mes performances avaient décollé en salle…mais pas en falaise! Je ne savais plus poser mes pieds, je ne sentais plus le rocher. J'avais oublié de transférer mes acquis de force à la spécificité de l'escalade.
Erreur similaire quelques années plus tard où, CAPEPS en poche, je m'attaque à l'agrégation, qui comporte un 100 mètres 4 nages. Je m'attelle à la tâche avec l'énergie du sportif qui a "la caisse" et peut endurer de grosses charges d'entraînement. Cinq séances par semaine, priorité à l'intensité…Résultat au bout de six semaines: stagnation des performances, peur d'aller m'entraîner par anticipation de la douleur, plus différents symptômes de fatigue avancée. J'avais oublié que comme l'escalade, la natation est un sport de sensations autant que de capacités physiologiques, et qu'il ne faut pas mettre la charrue avant les bœufs. Il faut greffer la puissance sur les meilleures bases techniques possibles, tout en entretenant celles-ci en permanence.

Cette réflexion est totalement applicable au vtt. Elle renvoie au principe de spécificité, dont il sera beaucoup question dans cet article.


Sans maîtrise, la puissance n'est rien…

Mardi 22 avril, "reco" d'un parcours de coupe de Champagne vtt roulant, avec un pote qui a décidé de progresser cette année et a donné priorité à la route. Au moindre passage technique il pose un pied (voire plus si affinités avec le sol…) et prend 100m de retard. Peu concluant, sa puissance ne peut s'exprimer.
Cela m'avait déjà marqué sur Paris-Roubaix vtt. Lors de la 1ère étape (celle du terril), il faut franchir un tronc d'arbre de 40cm environ…bien peu le passent en vélo, même parmi les premiers! Logique: Paris-Roubaix vtt attire de nombreux routiers, puissants mais peu techniques. Une lacune à combler pour celui qui veut devenir un véritable vététiste.
Fabien Bourly, espoir du vtt français, adopte progressivement des braquets de plus en plus "énormes", et se bloque assez souvent dans des passages "fins". En revanche il marche fort en cyclo-cross et sur route où la puissance est plus déterminante. Spécificité, toujours…
F Petite digression mathématique au passage: un faible "pilote" perd, disons, 100m (20 secondes) sur chaque obstacle technique. Admettons que le problème se pose trente fois dans une course. Cela fait 10 minutes de perdues (600 secondes)…Exemple réaliste qui montre qu'avant de privilégier l'option route il faut s'attaquer à la technique, bien plus rentable au départ, car 10 minutes de gagnées ce n'est pas rien! Le plaisir de maîtriser le pilotage en prime…
Dimanche 13 avril, 4h de St-Nabord dans les Vosges, j'y vais pour faire de l'intensité "spécifique vtt"une semaine avant l'ouverture de la coupe de France. Je note l'absence de Sabrina Enaux, elle court sur route. Une semaine plus tard, à Lons le Saunier, elle ne termine "que" 6ème. À propos des courses sur route, elle me dit "Ça y est, j'ai mon quota, ouf !". J'en déduis qu'elle les vit comme une contrainte…dans ce cas il est probable qu'elle n'en tire pas le meilleur parti. Difficile de se donner à fond lorsque la pratique est vécue comme une contrainte. Il faut pratiquer la route de manière amusante et renouvelée (voir différents articles précédents sur les manières de varier l'entraînement).


Où vais-je, que veux-je…?

Toute démarche d'entraînement intelligente débute par l'analyse des caractéristiques de l'activité dans laquelle on a décidé de devenir performant, et se poursuit par une recherche de moyens variés pour poursuivre les objectifs visés. Force est de constater que les habiletés techniques doivent être mises au premier plan en vtt, au même titre que le développement du seuil anaérobie et de la vélocité par exemple. Inutile d'avoir un "moteur" surpuissant si c'est pour bloquer le véhicule sur chaque obstacle.

Vu comme ça, l'entraînement sur route paraît peu utile en vtt. Pourtant c'est une réalité: il a toute sa place chez les vététistes de haut niveau, au point que certains se découvrent de grandes qualités sur le bitume (Martinez, Evans, Kristensen, Meirhaeghe, Vollet, Péraud, Portal…). Le vtt amène donc certains cyclistes à devenir de bons routiers, notamment parce que la difficulté de ses parcours donne la "caisse".


Mais inversement, la route fait-elle de bons vététistes? Cela mérite réflexion.

Du vtt et rien d'autre?

J-Christophe Péraud, le 21 avril 2003 au matin avant sa course de coupe de France à Lons le Saunier: "Le mal aux jambes est parti. C'est une bonne chose. Je crois que le fait de rouler avec le vélo de route en semaine et de sortir le VTT le week-end en était peut-être la cause".
Moi même, en 1995, j'ai couru le Tour vtt, neuf jours de course à raison de trois à cinq heures de vtt par jour. Dans la foulée je fais deux places de "8" en coupe de France Elite et 2ème de la Forestière (ma meilleure période). Bien sûr c'est peut-être autant dû au fait qu'on était pris en charge du matin au soir et qu'on n'avait qu'à rouler et se faire masser, mais quand même, ça fait réfléchir. Plus près de nous, en avril 2003, je ne touche quasiment pas au vélo de route et conserve un très bon rendement. Je ressens notamment le fait de "faire corps" avec mon vtt, à force de ne rouler qu'avec lui.
Un peu comme Miguel Martinez qui disait que lorsqu'il faisait du vtt à fond, il ne roulait que sur ce vélo, que ce soit sur la route ou sur les chemins, pour être totalement adapté: à la position, aux braquets, aux réactions du vélo.
Dans le même ordre d'idée, Ludovic Dubau, en juillet 2001, se trouvait fort sur la route (victoires en nationale) mais pas à son niveau en coupe de France (aux alentours de la 12ème place à Orcières – Merlette). Il s'est remis à faire prioritairement du vtt et a terminé 4ème du championnat de France et surtout, un peu plus tard, 3ème d'une manche de coupe du monde.
Thomas Dietsch, qui, pourtant, tire de gros braquets en vtt, a attendu longtemps avant de se mettre à la route, où d'ailleurs il ne brille pas comme on aurait pu s'y attendre. En 1995, alors qu'il termine 2ème d'une manche de coupe de France et 7ème du Tour vtt par exemple, il ne faisait que du vtt en gros (plateau…).

Le changement de cap du vtt à la route ne s'accompagne donc pas toujours des progrès escomptés (d'ailleurs rares sont les grands routiers qui ont réussi leur passage au vtt). Pourquoi? Parce que certains remplacent le vtt par la route, comme s'ils avaient changé de priorité ou de goût. Il ne faut pas "remplacer", il faut mettre l'entraînement sur route au service du vtt. Si l'on se met à la route pour progresser en vtt, il faut respecter certaines conditions comme:

  • Priorité à la vélocité et particulièrement aux ascensions en vélocité (on roule souvent sur de petits braquets en vtt et il faut rouler souple pour mieux gommer les aspérités du terrain).
  • Dominante route à distance des objectifs vtt
  • Dominante vtt à mesure que l'on s'approche des grands objectifs, sans pour autant se "détruire" en tout terrain.
  • "Rappels" de route aux moments où l'on sature du vtt ou qu'il devient trop traumatisant (ex: douleurs cervicales).


Spé-ci-fi-ci-té !

La réflexion sur les limites de l'utilité de la route dans une optique de performance à vtt s'inscrit donc dans une logique de spécificité qui implique de "mettre le paquet" en vtt à l'approche des grands objectifs, notamment en inversant la priorité route / vtt à mesure que l'objectif vtt approche. L'anecdote "Dubau" me paraît très instructive à cet égard, on peut penser que Ludo a bénéficié de ses acquis route pour faire ses belles places en 2001, mais qu'il a su passer à une dominante vtt à temps pour que ses acquis route ne lui servent pas seulement sur le bitume. Cela entraîne une autre réflexion, sur le moment opportun pour changer de priorité. Trois à quatre semaines avant un gros objectif me semblent être un bon délai pour passer à la dominante vtt.
Remarque: le vététiste qui prépare Paris-Roubaix vtt, la Filip Meirhaeghe ou le Grand Raid Cristalp (courses peu techniques) peut donner plus de place à la route que celui qui donne priorité au Roc d'Azur, au Raid Cassis SFR ou à la Forestière.
Cela me fait aussi penser que l'habitude prise par certains de rouler avec le vélo de route la veille d'une course de vtt n'est pas un choix judicieux: ça modifie le coup de pédale, et ça contribue à moins bien "sentir" son vtt le jour J. Rien n'empêche, en revanche, de rouler trois quarts d'heure sur le vtt et de terminer par une demi-heure de route, toujours sur le vtt, pour tourner les jambes en souplesse. Conseil qui peut aller jusqu'à ne rouler que sur la route (mais toujours sur le vtt!) si le parcours est extrême ou en très mauvaises conditions, ou que le coureur ressent un peu trop de fatigue.
Même réflexion en ce qui concerne les échauffements sur home-trainer: ils peuvent débuter ou conclure une mise en train, mais pas constituer tout l'échauffement à une épreuve de tout-terrain, où il faut absolument retrouver les sensations du vtt.


Piqûres de rappel…pas folle la guêpe.

Bien sûr, il peut être utile de faire des "rappels" (pas des piqûres!) de route de temps à autre, pour différentes raisons:

  • Récupérer des traumatismes que peut causer le vtt (écorchures, tassements vertébraux, douleurs au cou, au coude ou au poignet par exemple). c'est par exemple ce que j'ai fait début mai 2003, après avoir passé un mois d'avril "100% vtt", à l'entraînement et en compétition. Fin avril j'ai attrapé une méchante douleur au cou, je me suis alors dit qu'il était temps de refaire une semaine de route…et d'étirements, pour tout remettre en place. Ce qui fut fait avec, en prime, une course sur route qui m'a rappelé l'importance des fessiers et des lombaires dans cette discipline (aïe!). Mais, preuve que vtt et route sont assez différents, j'ai eu le sentiment de beaucoup forcer sur les cuisses mais de très peu souffler lors de cette épreuve (pourtant gagnée après 50km en solo!).
  • Récupérer de la force dans les membres inférieurs, les lombaires et les fessiers. La phase routière peut être comparée dans ce cas à un rappel de musculation, plus proche des caractéristiques du vtt que le travail en salle, donc plus adapté en pleine saison cycliste.
  • Réaliser certaines séries très minutées (ex: 6' en vélocité ou en 30/30, ou "power" commençant par 30" à fond, puis 30" de récupération suivies de 2' de force puis 2' de vélocité, etc.). Sur les chemins, il n'est pas facile de se livrer à un travail aussi précis. Mais en course vtt le terrain ne sera pas "précis" non plus. Il faut donc que le travail minuté soit présent, mais que le vététiste reste adapté aux incessants changements de configuration des courses vtt…Problème réglé en utilisant la route pour les séries de fractionné, et le vtt pour des sorties foncières ou de récup à basse intensité mais bien techniques. Tant mieux, c'est fun!


Gommer les obstacles…

À l'approche des objectifs, on a besoin à la fois de poursuivre un travail précis et d'être complètement adapté à sa position vtt. dans ce cas, avec une fourche durcie et une paire de pneus slicks, on peut réaliser ses sorties "route" sur son vtt, voire rouler en tout-terrain sur parcours peu cassant. Le "top du top" me semble être de choisir des portions de route pour les séries, et de retourner dans les chemins pour les phases de récupération où l'on serpente tranquillement dans les singletracks en négociant le plus de passages techniques possible. Un bon compromis "entraînement – free-ride", qui développe à la fois les qualités physiques et la technique.
Il faut absolument développer sa technique en vtt car on perd une partie de ses habiletés à haute intensité (en course). On acquiert "la marge" par la répétition d'obstacles en tous genres, progressivement plus difficiles. Ne vous cantonnez pas aux mêmes passages, vous feriez de l'entretien, pas de l'entraînement. Il faut panacher répétition et variété, comme dans les séries d'efforts.


"Chaud – en forme – pas fatigué…"

La densité de passages techniques ne doit pas vous conduire à réaliser une sortie épuisante au niveau cardio-vasculaire. Il est donc tout à fait indiqué de mettre le cardiofréquencemètre lors de ce type de sortie. Pas pour contrôler vos pulsations dans les passages techniques (concentrez-vous plutôt sur vos trajectoires!), mais surtout pour regarder, en fin de sortie:

  • Les pulsations moyennes (il m'arrive de réaliser des sorties bien techniques de 2h à 105-110 pulsations de moyenne, je sais alors que j'ai concilié technique ET récupération).
  • Les pulsations maxi, qui doivent être situées bien en-dessous du max, par exemple 150 pour moi qui ait un "pauvre" max de 180. Le Polar peut servir à vous tempérer dans les côtes, qu'il s'agira de monter cooooool ! De toute façon ce n'est pas là qu'on affine le plus sa technique…


Faire corps avec sa machine.

La réflexion sur la maîtrise technique amène à son aboutissement: se sentir parfaitement à l'aise sur son vtt. Habileté absente chez beaucoup de routiers croyant que la puissance acquise sur la route suffira à régler tous les problèmes du tout –terrain. Ils sont loin du compte: cintre plat et position différente, manettes de dérailleur et de frein spécifiques, étagement des vitesses plus marqué, comportement "mou" du vélo comparé à une machine de route, obstacles en tous genres, sensation de lenteur exacerbée dans certaines ascensions, impression d'étouffer dans les montées poussiéreuses et caniculaires, passages à pied dans les sections boueuses ou trop raides, nécessité de savoir sauter du vélo et remonter dessus sans perdre de vitesse et sans trop emballer les pulsations…voilà une liste non exhaustive de spécialités bien vtt…
En roulant fréquemment sur son vtt et en accumulant les passages techniques variés, on arrive progressivement à cette sensation de ne "faire qu'un" avec sa machine et de passer sans effort là où l'on butait auparavant. Sensation encore plus développée si l'on roule sur le même type de vélo depuis longtemps. Je l'ai nettement ressenti cette année, la 3ème consécutive sur un X-Control.
Une remarque qui valide encore plus le fait de se réhabituer au vtt avant un objectif si on a usé et abusé du vélo de route en préparation. Celui qui passe directement d'un entraînement routier à une course vtt risque d'ailleurs certains désagréments comme des crampes, des maux de dos, de nuque ou de poignet. Il n'y a pas que le cœur et les cuisses qui s'adaptent à un entraînement…


Pédale douce…?

L'élément qui fait certainement le plus le "vrai vététiste", c'est la capacité à conserver un coup de pédale fluide et ininterrompu malgré les irrégularités du terrain: nids de poule, bosses, gravillons, racines, pierres…ces sources de trépidations permanentes contribuent à entraver une progression homogène. Or les bons vététistes roulent comme si de rien n'était sur ce revêtement inégal et agressif.
Cela suppose un coup de pédale fait d'adaptations permanentes. À la limite, on pourrait dire que les coups de pédale en vtt sont "comme les feuilles d'un chêne": ils se ressemblent tous mais il n'y en a pas deux vraiment identiques.
Pour se faire à cette variété, il n'y a pas d'autre solution que de la vivre, et souvent! C'est ainsi que le corps, progressivement, apprend à se dissocier de la machine: tantôt en avant, tantôt en arrière, passage d'arrière en avant, souvent debout…alors que le débutant est "collé" à sa selle et reçoit toutes les secousses et coups de raquette "en direct" dans son postérieur.


Exemples concrets:

Des exemples, pas des modèles…sachant notamment que le contenu d'une semaine dépend de ce que l'on a fait la semaine précédente. Les horaires sont donnés à titre indicatif pour un adulte. Le code couleur va de vert (basse intensité) à rouge (haute intensité) en passant par bleu (intensité moyenne). Bien sûr, pour plus de précisions sur le contenu des sorties, se reporter aux multiples articles de "L'envers du vélo" de www.cycles-lapierre.fr.
Toutes les sorties route peuvent être réalisées sur un vtt, éventuellement monté en pneus slicks.

• Semaine hivernale avec une activité par jour mais pas longue (1h à 1h115) pour se forger une bonne condition physique générale sans puiser dans ses réserves:

lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
1h Musculation
1h Natation (2000m) éducatifs
1h30 Route vélocité et sprints courts
1h Musculation
40' Footing
1h30 VTT ludique et technique
1h natation (2000m) éducatifs

• Semaine de préparation foncière avec dominante route en vélocité – force:

lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Repos étirements
1h Musculation
2h30 Route vélocité et force
1h Musculation
1h Natation
2h Vtt technique
3h Route vélocité basse intensité

• À 4 semaines du premier objectif vtt de la saison:

lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Repos étirements
2h vtt force et technique
3h route avec travail au seuil en fractionné et rythme sur le plat
Repos étirements
2h30 vtt technique avec sprints courts, sauts
1h15 route vélocité + étirements
Course vtt ou route (3h avec échauffement)

• Dernière semaine avant premier gros objectif de la saison

lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
2h route tranquille
3h vtt technique tranquille, un peu de force
Repos étirements
Repos étirements
1h15 vtt tranquille un peu de force
1h15 vtt repérage parcours course
Objectif vtt (2 à 3h)

• Semaine de "récup active" après un gros objectif

lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Repos étirements
40' (1300m) Natation tranquille éducatifs, ou PPG
2h route ou vtt vélocité, force et quelques sprints
Repos étirements
2h vtt tranquille mais technique
Repos ou natation tranquille + étirements
3h vtt ou route vélocité intensité basse

• Semaine de récupération et "rappel de force" après enchaînement de plusieurs courses vtt usantes

lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
Repos étirements
Repos étirements
2h route avec force douce
Repos étirements
2h vtt dont séries de force
1h route tranquille
Course sur route

 

Éléments de conclusion:

On peut devenir très performant en vtt sans monter sur un vélo de route, il faut pour cela faire l'effort de typer les parcours vtt de manière à développer tantôt la technique, tantôt la force, tantôt la vélocité, tantôt le compromis entre les deux…
La route, dans une optique vtt, devient intéressante lorsque l'on a bien acquis les bases techniques (au sens large: habiletés de pilotage et pédalage souple, "fluide" malgré les obstacles) du vtt.
De nos jours il semble que les "top vététistes" recherchent le meilleur équilibre route – vtt plutôt qu'un maximum de route. La plupart des meilleurs vététistes mondiaux ont un haut niveau technique qui leur permet de passer "sans effort" des portions ardues techniquement.
Si l'on donne une large place à l'entraînement sur route pour progresser en vtt, il faut orienter cet entraînement prioritairement vers la vélocité, le seuil anaérobie et les côtes, et laisser une place, en récupération, à des sorties vtt très techniques pour réussir la nécessaire assimilation des acquis route en tout-terrain.

On dit souvent "Les chiens ne font pas des chats"…pensez-y avant de vouloir devenir souple comme un chat sur votre vtt!

                                

Entraînement: la vélocité en premier…pourquoi ?
Et le carnet d'entraînement aussi !
décembre 2000

Cet article est le premier d'un ensemble censé suivre la progression d'un cycliste reprenant l'entraînement en janvier et se donnant comme objectif de se présenter en forme en avril.

1. VELOCITE…

Quand on reprend l'entraînement pour une saison cycliste, on commence en général par de la vélocité. Pourquoi ? Et d'abord, "la vélocité", c'est quoi ?

Vélocité…nous vient du latin velocitas (vitesse, rapidité). Ce mot caractérise la vitesse d'un mouvement (ne pas confondre avec la vitesse de déplacement), il est à rapprocher d'agilité, voire de dextérité (on peut parler de vélocité pour décrire la vitesse dans le jeu d'un instrument de musique). En cyclisme, un coureur véloce est un coureur qui sait "tourner rapidement les jambes". Les sprinters sont en général véloces, surtout sur piste. Les bicrossers sont parmi les cyclistes les plus véloces, ayant, comme les pistards, un développement unique. On retrouve aussi une grande vélocité chez les descendeurs vtt, qui doivent relancer très fortement en sortie de virage…

Mais pourquoi doit-on commencer un entraînement par une dominante de vélocité? Parce qu'apprendre à "tourner les jambes", c'est s'obliger à supprimer tout mouvement parasite dans son coup de pédale. Par conséquent, développer sa vélocité, c'est développer l'économie dans le geste. Or le développement d'un geste économique est essentiel quand on sait que lors d'une compétition de 100km, on réalise environ 15000 tours de pédale…
En outre, le développement de la vélocité permet ensuite d'apprendre à emmener de gros braquets avec une dépense d'énergie moindre que si on les "tire" en force.

La vélocité se travaille sur tous types de terrains :
- Sur le plat: le faire souvent ; exemples: vitesse max en 39X17 // sprints "pancartes" en 39X21, relais sur 5km à 3 ou 4 en 39X17 // suivre un copain roulant sur gros plateau en étant soi même en 39X17 // accélérer gros plateau, puis mettre le petit et essayer d'accélérer encore // sprint d'une jambe petit braquet // vitesse max d'une jambe petit braquet // rouler petit braquet derrière abri (groupe qui roule vite, scooter…).
- En descente: pour atteindre des fréquences maxi de pédalage: vitesse max en descente sur petit braquet (39X17…) // empêcher tout temps de roue libre en descente // sprinter en descente…attention à la sécurité (pas d'écart).
- En montée: important pour acquérir un coup de pédale de grimpeur (coup de pédale différent de celui du plat), et comprendre qu'il existe un braquet optimal pour grimper vite, ce n'est pas celui qui tire le plus gros qui monte le plus vite (attention, la vélocité en montée fait beaucoup souffler): portions de côtes assis petit braquet, en accélération progressive (pas sprinter): quand on accélère plus, on récupère, et on recommence quand le souffle est calmé // même chose mais en danseuse, toujours en accélération progressive (pour contrôler la "rondeur" du coup de pédale") // monter une côte à "x km.h" avec le plus petit braquet possible…

La vélocité se travaille d'un grand nombre de manières différentes :
Il faut travailler assis, en danseuse, des deux jambes, d'une jambe (sprints pancartes sur chaque jambe, en plus c'est marrant), départ arrêté et départ lancé (on peut travailler très efficacement sur un parking de supermarché un dimanche matin, avec des jeunes…), par des sprints brefs mais aussi en faisant la plus grande distance en 30 secondes sur un braquet réduit, ou un chrono sur une distance précise (200m)…tout ce qui concrétise la vitesse de jambe est bon à prendre, aussi bien sur un vélo de route que sur un vtt, un vélo de cyclo-cross, un bicross (le plus efficace pour la vélocité, l'absence de cales oblige à arrondir le coup de pédale) ou un vélo de piste (le braquet unique pousse à travailler en vélocité). À voir en fonction de ses objectifs et préférences. Ce qui est sûr, c'est qu'à cette période de l'année il faut éviter de faire des sorties "galères", du genre 3h dans la boue collante en vtt. Les jambes ne tournent guère, la fatigue générale menace. Évitez aussi de trop lutter contre le vent (pour cela rouler en groupe et en fond de vallée plutôt que sur des plateaux). Mais n'en faites pas une excuse pour ne pas aller rouler !

Dominante ne signifie pas exclusivité :
Ne confondez pas dominante vélocité et entraînement exclusif de la vélocité. L'entraînement de cette qualité n'empêche pas d'inclure des séquences de force dès la reprise (surtout si la musculation en salle vous est impossible). Une des erreurs à ne pas commettre lors de la reprise de l'entraînement est de faire toujours les mêmes sorties. Travailler la vélocité à chaque fois ne signifie pas "travailler la vélocité de la même manière à chaque fois" (on a coutume de dire, à juste titre, que "deux entraînements identiques, c'est un entraînement de trop"). Éviter les entraînements occasionnant des montées d'acide lactique (monter une côte de 1km à bloc, "faire la course" sur gros braquet…). Avant de passer à ce type d'entraînement, il faut avoir développé suffisamment les capacités de récupération par une bonne quantité de travail aérobie (voir prochain article "Le foncier en premier, pourquoi?"). La dominante vélocité concerne en gros le 1er mois d'entraînement (janvier dans l'hypothèse de cet article), ensuite on passe progressivement à une dominante force, seuil, puis rythme… (voir articles suivants).

Un exemple de sortie à dominante vélocité :
Sortie à 3, seniors, 2h: 10' d'échauffement en 39X17 // 3 pancartes en 39X21 pour terminer l'échauffement vélocité // 3 tentatives de vitesse max sur le plat (espacées de 3' environ) //1 côte en vélocité // 5 accélérations gros plateau assis (force) suivies d'accélération finale petit braquet ("survélocité") // 2 séries de 5' à fond en 39X17 (max de distance à chaque fois) // 1 côte en vélocité// 2 sprints de chaque jambe // retour au calme en discutant des exercices que l'on pourrait faire lors de la sortie suivante.

Remarque importante 1 :
on est toujours plus efficace quand on a prévu un contenu à la sortie, que quand on part rouler "au hasard". Quand un programme de sortie est prévu, on se force plus, on progresse plus…en outre, ça pousse à se creuser les méninges et à trouver de nouveaux exercices. Le carnet d'entraînement sert à répertorier ce qui est fait.

Remarque importante 2 :
l'entraînement de la vélocité fait beaucoup souffler…de ce fait, il privilégie le développement de la filière aérobie…tant mieux, c'est par celle là qu'il faut commencer un entraînement. Pourquoi? Le prochain article ("le foncier en premier…pourquoi?"), vous l'expliquera! A vos petits plateaux…

2. LE CARNET D'ENTRAINEMENT :

Un entraînement se CONDUIT, de manière rationnelle, progressive, régulière, en observant en permanence ce que l'on fait pour réguler…or notre mémoire n'est pas infaillible. Dans ces conditions, autant noter ce que l'on fait. Noter ses entraînements sur un cahier est pratique, même si l'utilisation d'un ordinateur peut permettre un traitement plus poussé de certaines données, notamment pour celui qui dispose d'un cardiofréquencemètre avec transfert informatique. Ensuite se pose les questions du "quoi" et "comment" noter Le carnet d'entraînement doit permettre d'estimer la charge de travail sur une semaine, un cycle consacré au développement d'une qualité, une saison, une année. Il est alors intéressant de l'organiser de manière à ce que apparaisse une semaine sur une seule feuille. Il est également pratique de noter en bas de chaque semaine le nombre d'heures de vélo et d'autres sports (surtout en hiver), le total, la sensation générale (manque d'entraînement, fatigue, progression, besoin de travailler la force…). Avoir un report global en fin de cahier, qui permet de visualiser toutes les semaines de l'année sur une page, avec le nombre d'heures de vélo semaine et année en cours, d'autres sports, la dominante, l'intensité générale, l'orientation de la semaine, les sensations associées et le degré de forme ressenti (augmentation ou baisse), le poids (le dimanche matin). la régulation à apporter (ex: une semaine très intense et un poids qui baisse beaucoup peut être un signal d'alarme: fatigue imminente).

Exemple :
 

Semaine Heures vélo Total vélo Heures autres poids Forme Orientation semaine Remarques et régulation
12 au 18/02 14h10 74h30 1h10 74,4 15(+) Force-seuil côtes Fatigue dimanche - sauter une sortie

Concernant le compte rendu de chaque sortie, noter au moins la durée, éventuellement le kilométrage (ne pas se focaliser dessus, ça pousse à "rouler pour rouler" en oubliant la qualité), le thème de la sortie (vélocité - récup - rythme…), le braquet le plus utilisé, et surtout LA STRUCTURE DES SERIES réalisées ou les chronos réalisés sur des portions précises (exemples: 20' en 30/30 au seuil, 54km/h en 39X17, côte de Wassy à 24km/h ou +, etc). Ce sont ces indications précises qui vous permettront d'élaborer les séries des semaines suivantes (il faut se souvenir de la structure d'une sortie si on veut jouer sur les temps de récup ou de travail). Il faut aussi noter les pulsations atteintes, noter si elles plafonnent (risque de fatigue), si elles descendent vite (test: aller à puls max, attendre une minute, reprendre les puls et faire la division suivante, qui doit donner l'indice le plus grand possible :
Puls max moins puls 1'30 après
Puls max

Bien sûr, ces indications sont à affiner au fil de l'entraînement et du remplissage du carnet. Mais faites en un! Surtout pour ceux qui fonte toujours la même chose…ils comprendront mieux pourquoi ils stagnent et pourquoi l'entraînement devient une "corvée". Au contraire, celui qui a beaucoup de repères chronométriques ou de pulsations, et qui essaie d'améliorer ses séries à "chaque" sortie risque de rester motivé par l'entraînement bien plus longtemps !