"Hé l'ami, doucement avec la récupération!"
10 juin 2003

 

Cette année 2003 est certainement la première où je parviens à rester aussi longtemps en forme. Première grosse performance au Raid Cassis SFR le 16 mars, et pas un seul vrai "trou" depuis, alors que la mi-juin approche et que la canicule, que je redoute habituellement, a fait son apparition.
Mis à part le fait que j'ai réalisé un hiver très "studieux" qui me permet de "digérer" correctement les efforts de compétition, je pense qu'une des clés majeures de cette constance réside dans les efforts consentis en termes de récupération.
Je passe sur l'alimentation, le sommeil, l'hydratation, l'électrostimulation, les étirements et tutti quanti.
Mis à part ces (importants) domaines, il en est un dans lequel j'ai fait des progrès très nets cette année: les sorties à basse intensité.

"Récupérage"…

À quoi ça sert? À "récupérer"…Quand on a dit ça il faut expliquer ce que l'on entend par ce verbe. Récupérer c'est, entre autre, aider les pulsations à redescendre au repos, diminuer la teneur en toxines dans l'organisme, faire remonter les taux de glycogène hépatique et musculaire, aider les muscles à reprendre leur longueur et leur élasticité optimales, se réhydrater et rétablir les diverses teneurs en ions …cela signifie notamment que lors d'une sortie de récupération, on n'hésite pas à boire, pas uniquement de l'eau mais une boisson énergétique, surtout si la sortie a lieu au lendemain d'une course.
Ces sorties aident aussi à conserver les acquis fonciers sans puiser dans ses réserves, important quand la saison de compétition a commencé et que l'on diminue la part des sorties longues à allure modérée.

"J'ai bon maîtresse?"

Un des critères de réussite essentiels d'une bonne sortie de récupération me semble être qu'on la termine "moins fatigué" qu'on ne l'a entamée. On a envie de rouler encore et/ou de rouler plus vite à la fin de la sortie.
Pour ce faire il faut vraiment se forcer à tourner les jambes en souplesse, et avoir un œil sur le pulsmètre, notamment dès que ça monte (la route, pas les pulsations justement!). Et ne pas hésiter à jouer les "cyclos" (braquet réduit quand ça monte, ne pas relayer celui qui a des velléités d'accélération, voire se faire dérocher).
En fait il faut rechercher une allure qui donne l'impression que l'on pédale sans effort. C'est tout à fait possible, même le lendemain d'une course, pourvu que l'allure et le braquet soient réduits.
En gros c'est le contraire de ce qu'a fait Ludovic Dubau le lendemain de sa troisième place à Plouha le 1er juin: il s'est tapé le retour dans les bouchons et a couru le lendemain pace qu'il avait l'occasion de rouler…Il aurait dû effectivement en profiter pour rouler mais doucement, parce que d'une part il manque un peu de foncier cette année, et d'autre part il était en forme à Plouha. Or quand on est en forme on "lâche les chevaux" et on se fait bien mal aux jambes, plus que quand on est "mal" et qu'on laisse un peu aller…Moralité, il m'avouait à la Transvôge le 8 juin qu'il n'avait pas réussi à récupérer de la semaine.

Rouler doucement, récupérer sûrement…

Plus facile à dire qu'à faire…Jusqu'à cette année j'avais toujours mis les idées en avant des gestes. Je pensais bien qu'il faut savoir rouler doucement parfois, autant qu'il faut forcer à d'autres moments (par exemple avant les premières compétitions: on ne peut acquérir le rythme de la compétition sans passer pas là, c'est logique). Je le disais dans mes articles, mais je finissais souvent par forcer, même dans les sorties dites de "récup". Soit parce que j'allais les faire avec un fort routier qui ne sait guère enlever la plaque et veut toujours se "tester" (j'ai un copain, il est comme ça, on ne le refera pas…), soit parce que finalement je ne me sentais pas si mal que cela et que je me faisais plaisir avec quelques accélérations. Mais j'ai réussi à changer, et je ne le regrette pas!

Régulateur de pulsations

Pour ce faire, j'ai notamment mis à contribution mon Polar et notamment la fonction "pulsations moyennes", que je regarde en fin de sortie et qui doit être basse. Ainsi j'ai réussi à faire au moins quinze sorties de deux heures (route ou vtt) aux alentours de 110 pulsations/minute de moyenne.
Une seule, semble-t-il, ne correspondait pas à ce que je recherchais: une sortie "vtt cool" de 1h15 le vendredi 16 mai, la veille d'un "cri-cri" sur route où j'ai eu mal aux jambes tout le long. C'est la sortie où j'ai eu la moyenne de pulsations la plus basse (104), et je me suis rendu compte qu'elles étaient basses parce que j'entrais dans la fatigue excessive, celle qu'il faut éviter (je l'ai constaté le lendemain en course en ayant mal aux jambes et les pulsations "bloquées en bas"). Ce jour là mes pulsations étaient basses parce que l'organisme voulait du repos (dans ce cas le système nerveux parasympathique prend le dessus et cherche à "calmer" l'organisme, d'où, au passage, les dangers du dopage qui peut masque ce besoin de repos de l'organisme).

Récupérer des repères…

Alors comment faire la différence entre une sortie de récupération réussie et une autre qui montre que la fatigue est là? Je pense que le "top" serait de disposer de l'option capteur de puissance que l'on trouve par exemple sur les Polar haut de gamme. Celle-ci permet, avec l'habitude, de se rendre compte, pour un niveau de pulsation donné, de la puissance développée. Bien sûr, sans disposer de cet équipement, on peut quand même se fier assez valablement à des critères comme: la vitesse dans une côte connue à un niveau de pulsation donné (à vent constant), la même chose sur le plat, et aussi (de manière moins fiable mais utile quand même), la nature des sensations (c'est bon signe si l'on a envie de rouler plus vite, c'est moins bon signe si l'on rêve de descendre de vélo et d'aller se coucher…). On peut aussi tirer des conclusions utiles de sa capacité / envie de "mouliner". Celle-ci est bonne quand l'organisme est frais, altérée quand la fatigue est là (on tire gros quand on n'en peut plus). C'est logique: rouler en vélocité nécessite de faire des mouvements rapides, cela ne se conçoit qu'avec un niveau de fraîcheur minimal.

Une autre question se pose, celle qui consiste à savoir quand faire ce type de sortie. Je pense qu'elles doivent constituer au moins un tiers des entraînements. Mais leur proportion peut augmenter fortement dans certaines conditions.
Lorsque l'on est en phase de préparation intensive aux compétitions et que l'on cherche soit à acquérir un "foncier" solide, soit la capacité à rouler au rythme de course, on peut me semble-t-il appliquer ce ratio de un tiers qui évite de transformer l'entraînement en "suicide"! Surtout, ne jamais faire que des sorties rapides! Ce matin, je faisais "récup" avec Thomas Hartstern, il était de temps à autre à plus de 150 pulsations, il devait se dépêcher de rentrer pour ne pas être en retard…cela peut suffire à manquer l'objectif d'une sortie de récupération, ça renvoie donc à une capacité d'organisation plus générale de on emploi du temps.. Bien sûr, l'homogénéité des niveaux est primordiale en sotie de récup. En 1995, j'ai vite abandonné l'idée d'en faire avec mon coéquipier d'alors chez Gitane: Thomas Dietsch. Il récupérait, pas moi…
Lorsque l'on a atteint la grande forme, ce type de sortie peut monter jusqu'à deux tiers voire trois quarts de la pratique. Par exemple, en ce qui me concerne, depuis début mai je fais au moins deux sorties de récupérations "basses pulsations" par semaine, une sortie avec un peu d'intensité (bien moins corsée qu'avant les premières courses) et une course le week-end. La course, de par ses efforts violents et prolongés, suffit à provoquer une fatigue importante qui justifie pleinement la centration sur la récupération durant la semaine.
Bien sûr, cette orientation n'exclut pas de faire quelques sprints (en vélocité et/ou en force) ou de la technique à vtt, pourvu que jamais les efforts n'aboutissent au mal de jambes.

Inutile de récupérer ce que l'on n'a pas perdu!

Encore une remarque avant de conclure: je ne sais pas si ces réflexions sont aussi pertinente à tous les âges. Les jeunes (disons minimes et cadets) récupèrent parfois très vite, et si leurs sorties sont brèves d'une part, et jamais "hard" d'autre part (les séries de fractionné minuté ne se justifient pas telles quelles à leur âge), la notion de sortie de récupération perd de son sens.
Remarquez, elle le perd aussi pour quelqu'un qui ne s'entraîne pas vraiment, c'est-à-dire pour quelqu'un qui ne fait jamais de sortie comprenant des sorties d'intensité. Il faut d'autant plus récupérer qu'on s'est plus.fatigué au préalable, c'est logique.

Et avant de récupérer l'article…

Voilà, assez brièvement, quelques données sur l'importance des sorties à basse intensité. Elles sont en quelque sorte le pendant des entraînements violents. Tout aussi essentielles, on peut dire qu'elles sont une des conditions pour que ces derniers portent leurs fruits.
Connaissant la mentalité "coursière" dans le milieu cycliste, il est certain qu'elles ne sont pas les plus faciles à réaliser. Il faut savoir être motivé pour tout: les séries "à l'arrache" comme les récups "à la cool".

À bon récupérateur salut…