Entraînement: la vélocité en premier…pourquoi ? Et le carnet d'entraînement aussi ! décembre 2000 Cet article est le premier d'un ensemble censé suivre la progression d'un cycliste reprenant l'entraînement en janvier et se donnant comme objectif de se présenter en forme en avril. 1. VELOCITE… Quand on reprend l'entraînement pour une saison cycliste, on commence en général par de la vélocité. Pourquoi ? Et d'abord, "la vélocité", c'est quoi ? Vélocité…nous vient du latin velocitas (vitesse, rapidité). Ce mot caractérise la vitesse d'un mouvement (ne pas confondre avec la vitesse de déplacement), il est à rapprocher d'agilité, voire de dextérité (on peut parler de vélocité pour décrire la vitesse dans le jeu d'un instrument de musique). En cyclisme, un coureur véloce est un coureur qui sait "tourner rapidement les jambes". Les sprinters sont en général véloces, surtout sur piste. Les bicrossers sont parmi les cyclistes les plus véloces, ayant, comme les pistards, un développement unique. On retrouve aussi une grande vélocité chez les descendeurs vtt, qui doivent relancer très fortement en sortie de virage… Mais pourquoi doit-on commencer un entraînement par une dominante de vélocité? Parce qu'apprendre à "tourner les jambes", c'est s'obliger à supprimer tout mouvement parasite dans son coup de pédale. Par conséquent, développer sa vélocité, c'est développer l'économie dans le geste. Or le développement d'un geste économique est essentiel quand on sait que lors d'une compétition de 100km, on réalise environ 15000 tours de pédale… En outre, le développement de la vélocité permet ensuite d'apprendre à emmener de gros braquets avec une dépense d'énergie moindre que si on les "tire" en force. La vélocité se travaille sur tous types de terrains : - Sur le plat: le faire souvent ; exemples: vitesse max en 39X17 // sprints "pancartes" en 39X21, relais sur 5km à 3 ou 4 en 39X17 // suivre un copain roulant sur gros plateau en étant soi même en 39X17 // accélérer gros plateau, puis mettre le petit et essayer d'accélérer encore // sprint d'une jambe petit braquet // vitesse max d'une jambe petit braquet // rouler petit braquet derrière abri (groupe qui roule vite, scooter…). - En descente: pour atteindre des fréquences maxi de pédalage: vitesse max en descente sur petit braquet (39X17…) // empêcher tout temps de roue libre en descente // sprinter en descente…attention à la sécurité (pas d'écart). - En montée: important pour acquérir un coup de pédale de grimpeur (coup de pédale différent de celui du plat), et comprendre qu'il existe un braquet optimal pour grimper vite, ce n'est pas celui qui tire le plus gros qui monte le plus vite (attention, la vélocité en montée fait beaucoup souffler): portions de côtes assis petit braquet, en accélération progressive (pas sprinter): quand on accélère plus, on récupère, et on recommence quand le souffle est calmé // même chose mais en danseuse, toujours en accélération progressive (pour contrôler la "rondeur" du coup de pédale") // monter une côte à "x km.h" avec le plus petit braquet possible… La vélocité se travaille d'un grand nombre de manières différentes : Il faut travailler assis, en danseuse, des deux jambes, d'une jambe (sprints pancartes sur chaque jambe, en plus c'est marrant), départ arrêté et départ lancé (on peut travailler très efficacement sur un parking de supermarché un dimanche matin, avec des jeunes…), par des sprints brefs mais aussi en faisant la plus grande distance en 30 secondes sur un braquet réduit, ou un chrono sur une distance précise (200m)…tout ce qui concrétise la vitesse de jambe est bon à prendre, aussi bien sur un vélo de route que sur un vtt, un vélo de cyclo-cross, un bicross (le plus efficace pour la vélocité, l'absence de cales oblige à arrondir le coup de pédale) ou un vélo de piste (le braquet unique pousse à travailler en vélocité). À voir en fonction de ses objectifs et préférences. Ce qui est sûr, c'est qu'à cette période de l'année il faut éviter de faire des sorties "galères", du genre 3h dans la boue collante en vtt. Les jambes ne tournent guère, la fatigue générale menace. Évitez aussi de trop lutter contre le vent (pour cela rouler en groupe et en fond de vallée plutôt que sur des plateaux). Mais n'en faites pas une excuse pour ne pas aller rouler ! Dominante ne signifie pas exclusivité : Ne confondez pas dominante vélocité et entraînement exclusif de la vélocité. L'entraînement de cette qualité n'empêche pas d'inclure des séquences de force dès la reprise (surtout si la musculation en salle vous est impossible). Une des erreurs à ne pas commettre lors de la reprise de l'entraînement est de faire toujours les mêmes sorties. Travailler la vélocité à chaque fois ne signifie pas "travailler la vélocité de la même manière à chaque fois" (on a coutume de dire, à juste titre, que "deux entraînements identiques, c'est un entraînement de trop"). Éviter les entraînements occasionnant des montées d'acide lactique (monter une côte de 1km à bloc, "faire la course" sur gros braquet…). Avant de passer à ce type d'entraînement, il faut avoir développé suffisamment les capacités de récupération par une bonne quantité de travail aérobie (voir prochain article "Le foncier en premier, pourquoi?"). La dominante vélocité concerne en gros le 1er mois d'entraînement (janvier dans l'hypothèse de cet article), ensuite on passe progressivement à une dominante force, seuil, puis rythme… (voir articles suivants). Un exemple de sortie à dominante vélocité : Sortie à 3, seniors, 2h: 10' d'échauffement en 39X17 // 3 pancartes en 39X21 pour terminer l'échauffement vélocité // 3 tentatives de vitesse max sur le plat (espacées de 3' environ) //1 côte en vélocité // 5 accélérations gros plateau assis (force) suivies d'accélération finale petit braquet ("survélocité") // 2 séries de 5' à fond en 39X17 (max de distance à chaque fois) // 1 côte en vélocité// 2 sprints de chaque jambe // retour au calme en discutant des exercices que l'on pourrait faire lors de la sortie suivante. Remarque importante 1 : on est toujours plus efficace quand on a prévu un contenu à la sortie, que quand on part rouler "au hasard". Quand un programme de sortie est prévu, on se force plus, on progresse plus…en outre, ça pousse à se creuser les méninges et à trouver de nouveaux exercices. Le carnet d'entraînement sert à répertorier ce qui est fait. Remarque importante 2 : l'entraînement de la vélocité fait beaucoup souffler…de ce fait, il privilégie le développement de la filière aérobie…tant mieux, c'est par celle là qu'il faut commencer un entraînement. Pourquoi? Le prochain article ("le foncier en premier…pourquoi?"), vous l'expliquera! A vos petits plateaux… 2. LE CARNET D'ENTRAINEMENT : Un entraînement se CONDUIT, de manière rationnelle, progressive, régulière, en observant en permanence ce que l'on fait pour réguler…or notre mémoire n'est pas infaillible. Dans ces conditions, autant noter ce que l'on fait. Noter ses entraînements sur un cahier est pratique, même si l'utilisation d'un ordinateur peut permettre un traitement plus poussé de certaines données, notamment pour celui qui dispose d'un cardiofréquencemètre avec transfert informatique. Ensuite se pose les questions du "quoi" et "comment" noter Le carnet d'entraînement doit permettre d'estimer la charge de travail sur une semaine, un cycle consacré au développement d'une qualité, une saison, une année. Il est alors intéressant de l'organiser de manière à ce que apparaisse une semaine sur une seule feuille. Il est également pratique de noter en bas de chaque semaine le nombre d'heures de vélo et d'autres sports (surtout en hiver), le total, la sensation générale (manque d'entraînement, fatigue, progression, besoin de travailler la force…). Avoir un report global en fin de cahier, qui permet de visualiser toutes les semaines de l'année sur une page, avec le nombre d'heures de vélo semaine et année en cours, d'autres sports, la dominante, l'intensité générale, l'orientation de la semaine, les sensations associées et le degré de forme ressenti (augmentation ou baisse), le poids (le dimanche matin). la régulation à apporter (ex: une semaine très intense et un poids qui baisse beaucoup peut être un signal d'alarme: fatigue imminente). Exemple :   Semaine Heures vélo Total vélo Heures autres poids Forme Orientation semaine Remarques et régulation 12 au 18/02 14h10 74h30 1h10 74,4 15(+) Force-seuil côtes Fatigue dimanche - sauter une sortie Concernant le compte rendu de chaque sortie, noter au moins la durée, éventuellement le kilométrage (ne pas se focaliser dessus, ça pousse à "rouler pour rouler" en oubliant la qualité), le thème de la sortie (vélocité - récup - rythme…), le braquet le plus utilisé, et surtout LA STRUCTURE DES SERIES réalisées ou les chronos réalisés sur des portions précises (exemples: 20' en 30/30 au seuil, 54km/h en 39X17, côte de Wassy à 24km/h ou +, etc). Ce sont ces indications précises qui vous permettront d'élaborer les séries des semaines suivantes (il faut se souvenir de la structure d'une sortie si on veut jouer sur les temps de récup ou de travail). Il faut aussi noter les pulsations atteintes, noter si elles plafonnent (risque de fatigue), si elles descendent vite (test: aller à puls max, attendre une minute, reprendre les puls et faire la division suivante, qui doit donner l'indice le plus grand possible : Puls max moins puls 1'30 après Puls max Bien sûr, ces indications sont à affiner au fil de l'entraînement et du remplissage du carnet. Mais faites en un! Surtout pour ceux qui fonte toujours la même chose…ils comprendront mieux pourquoi ils stagnent et pourquoi l'entraînement devient une "corvée". Au contraire, celui qui a beaucoup de repères chronométriques ou de pulsations, et qui essaie d'améliorer ses séries à "chaque" sortie risque de rester motivé par l'entraînement bien plus longtemps !